カロリー計算ツール｜TDEE・基礎代謝・PFCを1回の入力でまとめて計算

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あなたの本当の消費カロリーを出す

「軽い運動って何？」で止まらないように、実際にやったことを積み上げて計算します。掃除を10分やったのか1時間やったのかまで反映されます。

STEP 1

からだの情報

STEP 2

ふだんの仕事・生活

運動を除いた「まる1日ぶんのベース」です。ここだけは選択式ですが、歩数で選べば迷いません。

STEP 3

今日やったこと・やる予定のこと

STEP 2 に含まれていない運動や家事だけを足してください。分単位で反映されます。

分

    まだ何も追加されていません。上から選んで「追加」を押してください。

    RESULT

    あなたの数字

    基礎代謝（BMR）—寝ていても使う分
    生活で使う分—仕事・移動・家事
    追加した活動—STEP 3 の合計
    1日の総消費（TDEE）—この数字が基準

    目標体重に向けた摂取カロリー

    PFCバランス（選んだペース基準）

    ※ 基礎代謝は Mifflin-St Jeor 式、活動の消費は「メッツ表（国立健康・栄養研究所）」の代表値をもとに (METs − 1) × 体重kg × 時間h × 1.05 で算出しています。値は目安であり、体組成・体調・運動強度によって変動します。本ツールは医療目的のものではありません。持病のある方、妊娠中の方、薬を服用中の方は必ず医師にご相談ください。

    このツールの使い方

    1. からだの情報を入れる（性別・年齢・身長・体重・目標体重）
    2. ふだんの仕事を選ぶ。運動を除いた、まる1日ぶんのベースです
    3. 今日やったことを足す。掃除機20分、犬の散歩15分、筋トレ45分…と分単位で積み上げます

    入力した瞬間に、基礎代謝・総消費カロリー・目標摂取カロリー・PFCがすべて更新されます。入力内容はブラウザに保存されるので、次に開いたときは前回の続きから始められます。

    なぜ「活動レベルを選ぶ方式」をやめたのか

    ほとんどのカロリー計算サイトは「軽い運動（週1〜3回）」のような選択肢から1つ選ばせます。しかしこれは、同じ「軽い運動」でも消費カロリーが2倍以上違うという問題があります。

    たとえば体重70kgの人の場合：

    • 掃除機を10分かけた → 約 28 kcal
    • 掃除機を60分かけた → 約 169 kcal
    • 犬の散歩を20分 → 約 49 kcal
    • フリーウェイトを45分 → 約 276 kcal

    この差を「軽い運動」の一言でまとめてしまうと、1日あたり200〜300kcalの誤差が出ます。1ヶ月で6,000〜9,000kcal、脂肪に換算すると約1kg分の誤差です。だからこのツールでは、やったことを1つずつ足す方式にしています。

    計算の根拠

    基礎代謝（BMR）

    Mifflin-St Jeor 式を使っています。日本人向けのハリス・ベネディクト式より新しく、国際的にも精度が高いとされている計算式です。

    • 男性：10 × 体重kg ＋ 6.25 × 身長cm − 5 × 年齢 ＋ 5
    • 女性：10 × 体重kg ＋ 6.25 × 身長cm − 5 × 年齢 − 161

    活動による消費

    「メッツ表」（国立健康・栄養研究所）の代表値をもとに、次の式で計算しています。

    消費kcal ＝（METs − 1）× 体重kg × 時間h × 1.05

    METsから1を引いているのは、安静時の消費が基礎代謝にすでに含まれているためです。これを引かずに計算しているサイトが多く、その場合は消費カロリーが過大に出ます。

    減量ペースと期間

    体脂肪1kgを約7,200kcalとして計算しています。減量ペースは週あたり体重の0.25〜0.75%の3段階で、これは筋肉の減少を最小限に抑えられるとされる範囲です。

    PFCの決め方

    • タンパク質：体重1kgあたり2.0g。減量中に筋肉を維持するための量です
    • 脂質：総カロリーの25%。ホルモンの生成に必要なため、極端に減らしません
    • 炭水化物：残りのカロリーすべて

    安全のために設けている制限

    • 摂取カロリーが男性1,500kcal・女性1,200kcalを下回る提案は出しません。それ以下は栄養不足と筋肉の大幅な減少を招きます
    • 減量ペースは週あたり体重の0.75%までに制限しています
    • 体重が落ちると基礎代謝も下がるため、3kg減るごとの再計算を案内しています

    よくある質問

    毎日この摂取カロリーを守らないとダメですか？

    1日単位で完璧に守る必要はありません。大事なのは1週間の合計です。食べすぎた翌日に少し減らす、という調整で十分機能します。

    体重が減らなくなりました

    停滞期です。体重が落ちた分だけ基礎代謝も下がっているので、以前の摂取カロリーでは足りています。現在の体重を入れて再計算してください。

    筋肉を増やしたい場合は？

    目標体重を現在より多く設定してください。増量ペースに応じた摂取カロリーが表示されます。タンパク質は体重×2.0gのままで問題ありません。

    数値はどのくらい正確ですか？

    計算式による推定値です。実際の消費カロリーは体組成・筋肉量・体調・運動強度によって前後します。まずはこの数値で2週間試し、体重の変化を見て調整するのが最も確実です。

    本ページの内容は情報提供を目的としたものであり、診断・治療を目的とした医療行為ではありません。持病のある方、妊娠中・授乳中の方、薬を服用中の方は、食事内容を変更する前に必ず医師にご相談ください。